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告别啤酒肚 简易居家腹部训练三个月给你平坦小腹(一)
1471次 发表时间:2019-06-19 10:58:12 | 0条评论 | 来源:爱他同志网|TXT下载

你有啤酒肚吗?健身的第一步首先就要从腹部的脂肪开始消除,除了每周固定上健身房运动的时间以外,居家的训练也是维持体态非常重要的一环,虽然并没有强力到可以迅速练成制冰盒腹肌,但消除脂肪绝对不是问题,想瘦下来却不想上健身房,或是想知道如何维持腹部平坦的你,就快点看下去吧!

建议型男们开始在地板上的动作之前,可以先利用软垫铺着、或使用巧拼板,以免直接在地板上做运动导致受伤喔!

  1.仰卧卷腹

  训练部位:上侧腹肌肌群

Step 1.首先仰卧在软垫上、双脚屈膝

仰卧卷腹

Step 2.紧缩小腹并将胸膛挺起,肩颊骨内收,两手自然交叉摆放于胸前

仰卧卷腹

Step 3.开始动作,将肩颊骨抬起,离地约40度角

仰卧卷腹

Step 4.回到仰卧动作

仰卧卷腹

重复以上4个步骤,平躺与抬起各约持续两秒,这个动作一组为15下,建议持续3~4组。

  2.反向卷腹

  训练部位:骨盆以及下侧腹肌肌群

Step 1.仰卧在软垫上

反向卷腹

Step 2.双脚抬高,大腿腿骨与地面垂直

反向卷腹动作图片

Step 3.将骨盆向上抬起离地约十度角

反向卷腹动作图片

Step 4.让骨盆贴回地面

反向卷腹动作图片

这个动作从头到尾都是将双脚举起来进行,与上个动作相同,一组为15下,建议持续3~4组。

  下一页看瘦小腹居家训练后3招

    
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